Một số cách chữa mất ngủ tại nhà không dùng thuốc nhưng có hiệu quả tích cực trong việc hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là 6 cách chữa mất ngủ không dùng thuốc.
1. “Vệ sinh” giấc ngủ
Bước đầu tiên cần phải thực hiện nếu bạn muốn hướng tới một giấc ngủ ngon hơn thì bạn cần phải chú ý đến các quy tắc “vệ sinh” giấc ngủ sau đây:
– Duy trì một lịch trình nhất quán trong ngày, thức dậy cùng một lúc mỗi ngày ngay cả khi bạn không ngủ
– Sử dụng giường của bạn chỉ để ngủ
– Đi ngủ chỉ khi bạn cảm thấy mệt mỏi
– Tập thể dục hàng ngày, nhưng nên tránh khoảng ba giờ trước khi đi ngủ
– Tạo thói quen đọc sách, tắm hoặc một số hoạt động thư giãn khác trước khi đi ngủ
“Hầu hết những người mắc chứng mất ngủ mạn tính đều phát triển các hành vi liên quan đến giấc ngủ, phòng ngủ khiến cho việc ngủ trở nên khó khăn hơn”, bác sĩ Robert Rosenburg, viết trong trong blog Everyday Health, Sleep Answers. Ông sử dụng một kỹ thuật được gọi là Stimulus Control để cố gắng phá vỡ những ảnh hưởng của môi trường phòng ngủ với giấc ngủ. Nếu bạn nằm trên giường trong 20 phút và vẫn tỉnh táo, hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó thư giãn trong một căn phòng khác và trở lại phòng ngủ khi buồn ngủ.
2. Liệu pháp hành vi – nhận thức
Trong liệu pháp hành vi nhận thức, nhà trị liệu sẽ giúp bệnh nhân xác định những suy nghĩ méo mó và sau đó điều chỉnh chúng thành những suy nghĩ tích cực, thực tế hơn. Đối với các vấn đề về giấc ngủ, cách chuyên gia sẽ giúp làm giảm sự lo lắng, áp lực từ đó cải thiện giấc ngủ về cả số lượng và chất lượng. Những biện pháp mới để đối phó với stress được các chuyên gia giới thiệu với người bệnh, cũng như các chiến lược giúp cải thiện rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu trong năm 2015 của Sleep Medicine Research báo cáo rằng, liệu pháp hành vi – nhận thức có hiệu quả trong điều trị chứng mất ngủ ở bệnh nhân mất ngủ mạn tính, trầm cảm, rối loạn lo âu.
3. Xóa bỏ những lầm tưởng về giấc ngủ
Trong cuốn sách Quiet Your Mind và Get to Sleep, tác giả Colleen Carney và Rachel Manber liệt kê một số vấn đề góp phần vào chứng mất ngủ và lo âu giấc ngủ. Xác định đúng yêu cầu về giấc ngủ giúp bạn giảm áp lực về một giấc ngủ hoàn hảo.
– Chúng ta thường cho rằng một giấc ngủ đủ và tốt là cần ít nhất 8 giờ mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế, có nhiều nhu cầu về giấc ngủ và lượng giấc ngủ trung bình cần thiết cho người lớn có thể ít hơn tám giờ. Vì vậy, đừng cố ép bản thân phải ngủ đủ 8 giờ trong khi điều đó là không thể với bạn.
– Nhiều người quan niệm, nếu có một giấc ngủ ngon, chắc chắn khi thức dậy bạn sẽ cảm thấy sảng khoái, phấn chấn. Sự thật là sau khi thức dậy, bạn sẽ cảm thấy uể oải trong khoảng 30 phút. Điều này được gọi là quán tính giấc ngủ hoặc say ngủ, tức là thoáng qua và có thể bị ảnh hưởng bởi giai đoạn ngủ mà từ đó bạn đã thức tỉnh.
– Bạn cho rằng, nếu thức dậy một vài lần trong đêm, mặc dù bạn rơi vào giấc ngủ trở lại khá nhanh chóng, nó sẽ có tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Không hẳn. Tỉnh giấc bất chợt là một phần bình thường của quá trình ngủ. Trên thực tế, số lần đánh thức trung bình mỗi đêm là mười hai, thời gian thức dậy trên giường tối đa 30 phút mỗi đêm.
– Bạn dành nhiều thời gian trên giường, để ngủ nhiều hơn và cảm thấy tốt hơn vào ngày hôm sau. Sai lầm! Chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn số lượng. Nếu sau 20 phút mà bạn vẫn không thể đi vào giấc ngủ, hãy đứng dậy làm một việc nào đó như đọc sách, nghe nhạc để thư giãn. Việc nằm trên giường chờ giấc ngủ sẽ không làm bạn ngủ dễ hơn mà còn khiến bạn cảm thấy lo lắng, mệt mỏi hơn mà thôi.
4. Tham gia nhóm những người thường xuyên bị mất ngủ
Việc trò chuyện và chia sẻ với những người đang gặp vấn đề về giấc ngủ có thể làm giảm một số lo lắng của bạn lúc đi ngủ. Điều này cho bạn thấy, bạn không đơn độc trong trận chiến với chứng mất ngủ. Bạn có thể chia sẻ những mệt mỏi, tâm sự cũng như các biện pháp cải thiện giấc ngủ phù hợp với bản thân từ kinh nghiệm của những người đi trước. Hiệp hội giấc ngủ Mỹ có một diễn đàn trực tuyến, cung cấp biện pháp hỗ trợ cũng như những thông tin cần thiết cho người có rối loạn giấc ngủ, trầm cảm.
5. Liệu pháp thư giãn
Một số biện pháp thư giãn giúp cải thiện giấc ngủ như thiền định chánh niệm, thôi miên,… Đôi khi chỉ chú ý đến hơi thở của riêng bạn – tập trung vào bụng của bạn phình ra mỗi lần hít vào và hạ xuống khi thở ra – hoặc tập trung vào cảm giác cơ thể là một cách tuyệt vời để làm ổn định cơ thể của bạn.
6. Liệu pháp ánh sáng
Liệu pháp ánh sáng sáng liên quan đến việc ngồi trước một hộp đèn sáng, có thể điều trị ở bất cứ nơi nào từ 20 đến 60 phút mỗi ngày. Để có kết quả tốt nhất, hộp đèn sẽ tạo ra ánh sáng huỳnh quang với quang phổ đầy đủ ở cường độ 10.000 lux. Mục đích của ánh sáng là để thiết lập lại nhịp sinh học, đồng hồ sinh học nội bộ của cơ thể điều chỉnh hoạt động sóng não nhất định và sản xuất hormone cải thiện giấc ngủ của bạn.
Trên đây là 6 cách chữa mất ngủ không dùng thuốc. Hi vọng những chia sẻ này của chúng tôi sẽ hữu ích với các bạn.
Xem thêm:
