Khoai lang được xem như một trong những thực phẩm vàng bởi vừa dễ ăn, dễ chế biến, giá thành rẻ lại chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như chất xơ, protein, carbs,… mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Đồng thời  khoai lang được xem là một loại thực phẩm giảm cân hiệu quả. Vậy “100 gam khoai lang bao nhiêu calo?” “Giảm cân bằng khoai lang có tốt không?”. Hãy cùng tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây nhé!

100g Khoai lang bao nhiêu calo?

Thông thường, trung bình 1 củ khoai lang chứa khoảng 180-200 calo. Theo nghiên cứu cho thấy, trong 100g khoai lang thì chứa khoảng 85,6 calories, trong đó có 10% tinh bột và 0% chất béo.

Ngoài ra, giá trị dinh dưỡng trong khoai lang gồm:

Carb và tinh bột

Một củ khoai lang trung bình chứa tới 27g carb. Trong đó, có tới 53% là từ tinh bột, còn lại là các loại đường khác. Tinh bột trong khoai lang cũng được chia làm 3 loại:

• Tinh bột tiêu hóa nhanh (80%): Tinh bột nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ, làm tăng giá trị GI.
• Tinh bột tiêu hóa chậm (9%): Loại tinh bột này sẽ bị phá vỡ chậm hơn, gây ra sự tăng lượng đường trong máu chậm hơn.
• Tinh bột kháng (11%): Tinh bột thoát khỏi sự tiêu hóa và hoạt động như chất xơ, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Lượng tinh bột này có thể tăng nhẹ bằng cách làm lạnh khoai lang sau khi nấu.
• GI (Glycemic Index): là thước đo mức độ đường trong máu của bạn tăng nhanh sau bữa ăn của thực phẩm chứa bột đường.

Chất xơ

Khoai lang nấu chín chứa trung bình 3,8 gram chất xơ. Các chất xơ đều hòa tan  ở dạng pectin và không hòa tan ở dạng cellulose, hemicellulose và lignin (cái này khá khó hiểu nên bạn chỉ cần tham khảo là được)

Chẳng hạn như pectin, nó có thể làm tăng sự no, giảm lượng thức ăn và giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột của bạn. Bởi vậy, calo trong khoai lang dù không nhiều nhưng nó sẽ khiến bạn no lâu hơn và giúp bạn ăn ít lại.

Một lượng lớn chất xơ không hòa tan có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Protein

Mỗi củ khoai lang chỉ chứa từ 2g protein. Vì vậy, lượng calo trong khoai lang không đến nhiều từ protein. Đây cũng không phải là lựa chọn phù hợp với mục đích tăng cường protein cho cơ thể.

Khoai lang chứa các bào tử protein độc đáo chiếm hơn 80% tổng hàm lượng protein của chúng. Các bào tử được sản sinh để chữa lành bất cứ khi nào cây bị tổn thương vật lý bên ngoài. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chúng có thể có đặc tính chống oxy hóa.

Những lợi ích của khoai lang

Ăn khoai lang có tác dụng rất tốt trong việc giảm cân là do:

Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp

Khoai lang là thực phẩm với chỉ số đường huyết thấp, nó giúp cho hệ tiêu hóa của chúng ta hấp thụ chậm chất dinh dưỡng, lượng đường trong máu sản xuất ổn định hơn cùng với đó là lượng insulin sản sinh ở mức trung bình rất tốt cho sức khỏe đặc biệt trong việc giảm cân.

Với chỉ số đường huyết thấp thì sẽ làm cho cơ thể có cảm giác no lâu hơn và kiểm soát được vấn đề thèm ăn.

Chứa ít calo

Như các bạn đã biết thì cứ 100 gam khoai lang thì sẽ có 85 calo trong đó. Lượng calo khá ít, tuy nhiên nó lại mang tới các chất khoáng, vitamin, sắt, canxi cực kỳ tốt cho cơ thể.

Đặc biệt hơn lượng tinh bột trong khoai lang khó tiêu hóa nên khi ăn khoai lang cơ thể sẽ không hấp thụ được hết lượng calo đó

Chứa nhiều chất xơ

Khoai lang là thực phẩm với nhiều chất xơ, lượng chất xơ này giúp cơ thể giảm cân bằng cách hình thành 1 lưới giống như gel trong dạ dày. Nó giúp bạn lúc nào cũng thấy no và căng bụng, ngăn ngừa cảm giác thèm ăn. Nó cũng hỗ trợ làm giảm sự hấp thụ chất béo và cũng như hỗ trợ sản xuất được lượng vi khuẩn cực kỳ tốt cho đường ruột.

Với lượng khoai lang giàu chất xơ này giúp cho cơ thể cải thiện quá trình trao đổi chất, tiêu hóa cũng như bài tiết, hỗ trợ giảm cân cực kỳ tốt.

Cung cấp hàm lượng nước cao

Với hàm lượng nước cao trong khoai lang thì đây là 1 trong những thực phẩm hỗ trợ giảm cân cực kỳ tốt. Ăn khoai lang giúp bù nước cho tế bào – cơ thể của bạn; giúp khởi động quá trình trao đổi chất. Điều này ngăn cơ thể tích tụ chất béo; cân bằng lượng PH trong cơ thể; loại bỏ các độc tố.

Ngoài ra, với hàm lượng nước cao trong khoai lang giúp cho bạn có cảm giác no lâu.

Điều chỉnh được lượng đường trong máu

Khoai lang có 2 phần là vỏ và thịt, nó giúp cho cơ thể chúng ta cải thiện những triệu chứng của bệnh tiểu đường. Với khoai lang trắng Caiapo có tác dụng giảm lượng đường trong máu lúc đói cũng như lượng cholesterol LDL, ngoài ra nó còn tăng độ nhạy cảm của insulin.

Tránh tình trạng thiếu vitamin A

Khi cơ thể thiếu lượng vitamin A sẽ dẫn tới tình trạng tổn thương về mắt. Khi thiếu vitamin A sẽ làm cho cơ thể kiềm hãm chức năng miễn dịch cũng như tăng nguy cơ tử vong hơn. Trong khoai lang có chứa beta-carotene giúp cho cơ thể chuyển hóa thành vitamin A rất tốt cho cơ thể.

Chữa các bệnh về tiêu hóa

Sử dụng khoai lang giúp cho hệ đại tràng được tốt hơn tránh tình trạng táo bón. Ngoài ra trong khoai lang có chứa 1 lượng nước vừa đủ giúp cơ thể đầy lùi bệnh về tiêu hóa.

Cách ăn khoai lang để giảm cân

Các chuyên gia cho biết ăn khoai lang giảm cân không đồng nghĩa với việc các bạn ăn khoai lang thay cơm hàng ngày để thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng.

Chế độ giảm cân bằng khoai lang nhưng vẫn phải đảm bảo các yếu tố dinh dưỡng khác giúp cơ thể khỏe mạnh, đủ năng lượng để hoạt động làm việc; học tập cả ngày. Cách giảm cân bằng khoai lang cần phải được thực hiện theo một số nguyên tắc nhất định. Cụ thể như:

Thay vì ăn 1 đến 2 bát cơm mỗi ngày, các bạn có thể thay thế bằng 1-2 củ khoai lang luộc để giảm đi khoảng 20-25% calo. Đối với những người thừa cân, béo phì việc thay thế 1 phần cơm gạo bằng khoai lang luộc sẽ giúp giảm bớt một phần calo hấp thu vào cơ thể mà không gây xáo trộn thói quen ăn uống vẫn đảm bảo sức khỏe cho cơ thể.

Những thời điểm ăn khoai lang để giảm cân

Khoai lang có đầy đủ hàm lượng chất dinh dưỡng nhất là khi mới đào lên, rửa sạch và đem đi chế biến. Khoai lang để lâu sẽ dễ héo; chảy nhựa; lượng nước ở trong khoai lang sẽ tham gia vào phản ứng thủy phân tinh bột; làm gia tăng hàm lượng đường trong khoai.

Khoai lang đào lên chưa sử dụng ngay, bạn nên bảo quản khoai lang tươi theo quy trình để giữ lại dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể.

Khoai lang luộc tốt nhưng bạn cũng không nên lạm dụng mỗi ngày đồng thời cần chý ý một số điều sau: không ăn khi đói; không ăn vào buổi tối; không ăn cả ngày; trong nhiều ngày liền. Cụ thể như sau:

Ăn khoai lang vào bữa sáng

Bữa sang thay vì ăn bún phở, mì gói, bánh mì, bánh bao… các bạn có thể bổ sưng năng lượng bằng 1 củ khoai lang luộc. Hoặc bạn có thể ăn kèm khoai lang với sữa chua hoặc thêm chút rau xanh. Bữa sáng vừa đơn giản; khỏe mạnh đảm bảo năng lượng làm việc mà hiệu quả giảm cân còn gấp 3-4 lần so với cách làm thông thường

Ăn khoai lang vào bữa trưa

Ăn khoai lang luộc vào bữa trưa là một cách giảm cân hiệu quả nhất. Sau khi ăn, lượng canxi trong khoai lang cần phải mất 4-5 giờ mới có thể hấp thụ được vào cơ thể. Ánh sáng mặt trời từ 14h-17h tác động rất lớn đến quá trình hấp thụ canxi

Trước bữa trưa 30 phút bạn có thể ăn 1-2 củ khoai lang luộc tạo cảm giác no lâu sẽ giúp hạn chế khẩu phần ăn trưa.

Không nên ăn khoai lang buổi tối

Buổi tối không nên ăn khoai lang, nhất là trước khi ngủ 2 tiếng gây đầy bụng; không tốt cho hệ tiêu hóa. Để giảm cân buổi tối các bạn tăng cường ăn rau xanh; ăn ít thực phẩm chứa chất béo.

Thực phẩm ăn kèm với khoai lang

Để giảm cân hiệu quả với khoai lang thì các bạn có thể kết hợp thêm :

• Các loại rau cải xanh, bắp cải, cà rốt, súp lơ, cải xanh, củ cải, …
• Các loại trái cây như : dưa hấu, dưa lê, xoài, chuối, táo, đu đủ, …
• Thực phẩm chứa protein như : ức gà, nấm, cá, trứng, đậu, gà tây xay, …
• Sữa gồm : sữa chua nguyên chất không đường, pho mát dê, bơ sữa, …
• Các loại hạt như : hạnh nhân, hướng dương, dưa, óc chó, bí ngô, …
• Đồ uống : nước lọc, nước ép trái cây, rau ép dưa, sinh tố, …
• Thảo mộc như : rau mùi;
• rau hương thảo; húng; mùi tàu; nguyệt quế, …

Trong quá trình giảm cân không nên dùng các thực phẩm chứa nhiều đường như nước ngọt có ga; thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ; thực phẩm đóng hộp; nước tăng lực.

Những lưu ý khi ăn khoai lang để giảm cân

• Nên ăn khoai lang trắng thay vì những loại khoai lang khác giúp cho quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Nên ăn khoai lang hấp hoặc luộc chứ không nên ăn đồ chiên mỡ không tốt cho cơ thể.
• Không nên ăn mỗi khoai lang để giảm cân mà quên đi các chất dinh dưỡng khác. Khoai lang chỉ thay cơm 1 phần thôi nhé; còn các thực phẩm giàu protein và rau của quả thì cực kỳ cần thiết nhé.
• Không nên ăn quá nhiều khoai lang vào buổi tối dễ dẫn tới hiện tượng trào ngược axit;đặc biệt là những người có bệnh về dạ dày; tiêu hóa kém. Ngoài ra khi ăn nhiều khoai lang vào buổi tối gây hiện tượng đầy bụng và cảm giác khó ngủ.
• Không ăn thực phẩm khoai lang lúc đói bởi khoai lang có chứa 1 lượng đường nhỏ lúc này sẽ làm tăng tiết dịch vị làm nóng ruột; ợ chua; sinh hơi trướng bụng. Khi ăn không nên ăn vỏ khoai nhé bởi vỏ khoai có nhiều chất kiềm nó chỉ tốt cho đại tràng thôi(những người bị táo bón). Với hệ tiêu hóa thì không tốt chút nào.
• Nên tập thể dục thể thao thường xuyên giúp cho cơ thể có cơ chế sinh hoạt tốt hỗ trợ việc giảm cân đồng thời sức khỏe được cải thiện hơn.

Trên đây là những chia sẻ về việc giảm cân bằng khoai lang, cách ăn khoai lang để giảm cân. Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn có một vóc dáng đẹp nhé, chúc bạn thành công